డంబెల్ శిక్షణ యొక్క 5 ప్రయోజనాలు

చాలా ఆరోగ్య క్లబ్‌లు మరియు జిమ్‌లు సభ్యులు తమ వ్యక్తిగత లక్ష్యాలను సాధించడంలో సహాయపడటానికి కార్డియో పరికరాలు, బరువు-శిక్షణ యంత్రాల నడవలు, ఉచిత బరువులు మరియు నిర్దిష్ట సాగిన ప్రాంతాలను అందిస్తాయి.ఫిట్‌నెస్ పరికరాల విషయానికి వస్తే, "ఉత్తమ" పరికరాలు ఏవీ లేవు.నిర్దిష్ట ఫిట్‌నెస్ ఫలితాలను సాధించడానికి వివిధ రకాల పరికరాలు ఉద్దేశపూర్వకంగా రూపొందించబడ్డాయి.

శక్తి శిక్షణకు సంబంధించిన లక్ష్యాలను కలిగి ఉన్నవారికి, లీన్ కండరాన్ని పెంచడానికి లేదా బలాన్ని జోడించడానికి లెక్కలేనన్ని ఎంపికలు ఉన్నాయి.ఎంపికలలో సాంప్రదాయ బరువు యంత్రాలు, బార్‌బెల్‌లు లేదా డంబెల్‌లు, అలాగే కెటిల్‌బెల్స్, మెడిసిన్ బాల్‌లు, ఇసుక సంచులు మరియు భారీ టైర్లు వంటి అనేక రకాల ప్రత్యేక పరికరాలు ఉన్నాయి.బార్‌బెల్స్ వంటి కొన్ని రకాల రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ పరికరాలు గరిష్ట శక్తిని పెంపొందించడానికి మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి, అయితే బరువు-శిక్షణ యంత్రాలు కండరాల నిర్వచనాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి మరియు మెడిసిన్ బాల్స్ మరియు కెటిల్‌బెల్స్ వంటి తేలికపాటి నిరోధక రూపాలు కదలిక-నిర్దిష్ట పవర్ అవుట్‌పుట్‌ను మెరుగుపరచడానికి ఉపయోగపడతాయి. .డంబెల్స్ తరచుగా బైసెప్స్ కర్ల్స్, ఛాతీ ఫ్లైస్ లేదా షోల్డర్ రైజ్ వంటి జాయింట్-ఐసోలేషన్ వ్యాయామాల కోసం ఉపయోగిస్తారు.పూర్తి-శరీర, మల్టీప్లానార్ కదలికల కోసం డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం, అయితే, విభిన్నమైన విభిన్న బల ఫలితాలను అందిస్తుంది.ఇది కార్డియోస్పిరేటరీ ఫిట్‌నెస్ మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ కోసం అనేక ప్రయోజనాలను కూడా అందిస్తుంది.మీ అవసరాలకు ఉత్తమమైన పరికరాలను ఎంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి, ఇక్కడ డంబెల్స్ యొక్క ఐదు ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి:

  1. డంబెల్స్ కండరాల పెరుగుదలకు దారితీసే రెండు రకాల ఓవర్‌లోడ్‌లను అందించగలవు: మెకానిక్ మరియు మెటబాలిక్.మెకానిక్ ఓవర్‌లోడ్ అనేది కండరాల సంకోచాల వల్ల దెబ్బతిన్న ఫలితం, ఇది మరమ్మత్తు ప్రక్రియను ప్రేరేపిస్తుంది మరియు కండరాల పరిమాణంలో పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.కండరాలు అలసటతో పనిచేసినప్పుడు జీవక్రియ ఓవర్‌లోడ్ సంభవిస్తుంది, ఇది కండరాల కణాల అనుసరణకు దారితీస్తుంది, ఇది మరింత గ్లైకోజెన్‌ను నిల్వ చేయగలదు, దీని వలన కండరాల పరిమాణం పెరుగుతుంది.భారీ డంబెల్‌లు మెకానికల్ ఓవర్‌లోడ్‌ను ఉత్పత్తి చేయగలవు, అయితే మోస్తరు బరువు గల డంబెల్‌లు అధిక రెప్స్‌తో కలిపి (అలసటకు) జీవక్రియ ఓవర్‌లోడ్‌ను ఉత్పత్తి చేయగలవు.
  1. డంబెల్ వ్యాయామాలు అంతర్- మరియు ఇంట్రామస్కులర్ కోఆర్డినేషన్ రెండింటినీ సృష్టించగలవు, ఇది కండరాల క్రియాశీలత యొక్క అధిక స్థాయికి దారితీస్తుంది.ఇంటర్మస్కులర్ కోఆర్డినేషన్ అనేది ఉమ్మడి కదలికను ఉత్పత్తి చేయడానికి మరియు స్థిరీకరించడానికి అనేక విభిన్న కండరాలు కలిసి పనిచేయగల సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయి.ఇంట్రామస్కులర్ కోఆర్డినేషన్ అనేది కండరాల మోటారు యూనిట్ల మొత్తం మరియు ఒక నిర్దిష్ట కండరాలలో సక్రియం చేయబడిన వాటి జోడించిన కండరాల ఫైబర్స్.సమ్మేళనం, మల్టీజాయింట్ లేదా మల్టీప్లానార్ మూవ్‌మెంట్ ప్యాటర్న్‌ల కోసం తేలికైన డంబెల్‌లను ఉపయోగించడం వల్ల వివిధ శరీర విభాగాల మధ్య సమన్వయం మెరుగుపడుతుంది.భారీ డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించడం వల్ల నిర్దిష్ట కండరాలలో యాక్టివేట్ చేయబడిన కండరాల ఫైబర్‌ల సంఖ్యను పెంచవచ్చు.
  1. డంబెల్స్ కండరాల కణజాలం యొక్క సంకోచ మూలకం మరియు సాగే భాగం రెండింటికీ ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.కాంట్రాక్టైల్ ఎలిమెంట్ అనేది నిర్దిష్ట ఆక్టిన్-మైయోసిన్ కండరాల ప్రోటీన్‌లు ఒకదానికొకటి జారడం ద్వారా కేంద్రీకృత క్లుప్త చర్యలను సృష్టించడానికి లేదా అసాధారణ పొడవును నియంత్రించడానికి బాధ్యత వహిస్తాయి.సాగే భాగం అనేది అంటిపట్టుకొన్న తంతుయుత కణజాలం మరియు బంధన కణజాలం, ఇది ప్రతి వ్యక్తి కండరాల ఫైబర్ మరియు ఫైబర్‌ల సమూహాలను ఒకదానితో ఒకటి జత చేస్తుంది.సాగే భాగం మెకానిక్ శక్తిని పొడిగించినందున నిల్వ చేస్తుంది, ఇది వేగంగా కండరాలను తగ్గించే చర్యలో విడుదల చేయబడుతుంది.భారీ డంబెల్స్‌తో కూడిన సాంప్రదాయ వ్యాయామాలు కాంట్రాక్టు మూలకం యొక్క శక్తి ఉత్పత్తి సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి, అయితే తేలికపాటి డంబెల్‌లతో కూడిన మల్టీప్లానార్ కదలిక నమూనాలు సాగే భాగం యొక్క స్థితిస్థాపకత మరియు బలాన్ని పెంచుతాయి.
  1. డంబెల్స్‌ని వివిధ రకాల వ్యాయామాల కోసం ఉపయోగించవచ్చు.యంత్రాలు ఒక నిర్దిష్ట కదలిక నమూనాలో ఒక కదలికను ఒక కండరాలు లేదా కండరాల సమూహంపై లోడ్ చేయడానికి అనుమతిస్తాయి.వాటి పొడవు కారణంగా, ఒక నిర్దిష్ట కదలికలో సమ్మేళనం కదలికల కోసం ప్రామాణిక బార్‌బెల్స్ ఉత్తమంగా ఉపయోగించబడతాయి.వాటి పరిమాణం మరియు వాటిని ప్రతి చేతిలో పట్టుకోగలిగే వాస్తవం కారణంగా, డంబెల్‌లను పని లేదా కదలిక-నిర్దిష్ట బలాన్ని అభివృద్ధి చేయడానికి వివిధ రకాల కదలిక నమూనాలను రూపొందించడానికి ఉపయోగించవచ్చు.
  1. డంబెల్స్ వినియోగదారుని ఒక సమయంలో ఒక చేయి లేదా కాలుపై దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తాయి, ఇది అధిక ఓవర్‌లోడ్‌ని ఉపయోగించడం ద్వారా బలాన్ని పొందేందుకు ఒక మార్గం.ఒకేసారి ఒక అవయవంలో ఓవర్‌లోడ్‌ను సృష్టించడానికి వన్-ఆర్మ్ ఓవర్‌హెడ్ ప్రెస్ లేదా స్ప్లిట్-లెగ్ గోబ్లెట్ స్క్వాట్ వంటి వ్యాయామాల కోసం ఒకే డంబెల్‌ను ఉపయోగించవచ్చు.

ఈ ప్రయోజనాలు మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ ప్రోగ్రామ్‌లో వెతుకుతున్నట్లుగా అనిపిస్తే, కానీ మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలో ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, ప్రారంభించడానికి మీకు సహాయం చేయడానికి ఇక్కడ డంబెల్ వర్కౌట్ ఉంది:

డంబెల్ గోబ్లెట్ రివర్స్ క్రాస్ఓవర్ లంజ్

  • మీ ఛాతీ ముందు నిలువుగా డంబెల్‌ని పట్టుకోండి.
  • తిరిగి తుంటిలోకి దిగి, ఎడమ కాలును మీ కుడి కాలు వెనుకకు వేసి, వెన్నెముకను ఎత్తుగా ఉంచుతూ మీ కుడి తుంటిలోకి మునిగిపోతుంది.
  • తిరిగి నిలబడటానికి, మీరు మీ ఎడమ కాలును ఎడమవైపుకు స్వింగ్ చేస్తున్నప్పుడు మీ కుడి పాదాన్ని భూమిలోకి నొక్కండి.
  • 8 నుండి 10 రెప్స్ కోసం ప్రత్యామ్నాయ వైపులా;3 సెట్లను పూర్తి చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య 45 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

డంబెల్ రొటేషనల్ ప్రెస్

  • నిలబడి, ఒకదానికొకటి ఎదురుగా అరచేతులు వాడిపోయేలా డంబెల్ పట్టుకోండి.
  • కుడివైపుకి తిప్పండి మరియు మీ ఎడమ చేతిని పూర్తిగా విస్తరించండి.మీ చేతిని వెనుకకు లాగండి, ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ కుడి చేతిని విస్తరించండి.
  • 8 నుండి 10 రెప్స్ కోసం ప్రత్యామ్నాయ వైపులా;3 సెట్లను పూర్తి చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య 45 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

డంబెల్ రొటేషన్‌తో బెంట్-ఓవర్ వరుసలను ప్రత్యామ్నాయం చేస్తోంది

  • మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, వెన్నెముక నిటారుగా ఉండేలా తుంటి వద్ద ముందుకు సాగండి.
  • అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతుల్లో డంబెల్స్ పట్టుకోండి.
  • మీరు కుడి వైపుకు తిరిగేటప్పుడు మీ కుడి చేతిని మీ పక్కటెముక వైపుకు లాగండి.మీ చేతిని తగ్గించి, మరొక వైపుకు తిప్పండి.
  • 8 నుండి 10 రెప్స్ కోసం ప్రత్యామ్నాయ వైపులా;3 సెట్లను పూర్తి చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య 45 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

డంబెల్ రివర్స్ లంజ్‌తో ఫార్వర్డ్ బెండ్ టు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

  • మీరు మీ ఎడమ తుంటిలో మునిగిపోతున్నప్పుడు మీ కుడి పాదంతో వెనక్కి అడుగు వేయండి.
  • ముందుకు వంగి, రెండు చేతులతో మీ ఎడమ పాదం వైపుకు చేరుకోండి (మీరు ముందుగా మీ తుంటిలో మునిగిపోతే, మీ వెన్నెముక గుండ్రంగా మారడానికి అనుమతించడం సరైందే).
  • మీ ఎడమ పాదాన్ని నేలపైకి నొక్కండి మరియు తిరిగి నిలబడటానికి మీ కుడి కాలును ముందుకు తిప్పండి.మీరు నిలబడటానికి చేరుకున్నప్పుడు, రెండు చేతులను ఒక ప్రెస్‌లోకి నెట్టండి.
  • 8 నుండి 10 రెప్స్ కోసం ప్రత్యామ్నాయ వైపులా (4 నుండి 5 ప్రతి కాలు);3 సెట్లను పూర్తి చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య 45 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

పుల్లోవర్ టు ట్రంక్ కర్ల్

  • నేలపై పాదాలతో నేలపై పడుకుని, మోకాళ్లను వంచి సీలింగ్ వైపు చూపండి.
  • అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా రెండు చేతులను నిటారుగా పట్టుకోండి.రెండు చేతులను నేలపైకి దించండి.
  • మీ ఛాతీపై మీ చేతులను వెనుకకు లాగండి.మీ చేతులు పొడిగించిన చేతులతో మీ ఛాతీపైకి చేరుకున్నప్పుడు, మీ ట్రంక్‌ను పైకి ముడుచుకోండి.
  • మీ మొండెం నేలకి తగ్గించి, పునరావృతం చేయండి.
  • 10 నుండి 12 రెప్స్ జరుపుము;2 నుండి 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య 45 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

డంబెల్ హిప్ థ్రస్టర్స్

  • పాదాలు చదునుగా మరియు మోకాళ్లను పైకి చూపిస్తూ నేలపై పడుకుని.
  • అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండేలా మీ తుంటిపై రెండు డంబెల్స్‌ని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
  • మీ పాదాలను నేలపైకి నెట్టండి మరియు మీ తుంటిని పైకప్పు వరకు ఎత్తండి.
  • పైభాగంలో పాజ్ చేసి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి.లిఫ్ట్ కోసం 1 నుండి 2 సెకన్లు, హోల్డ్ కోసం 2 సెకన్లు మరియు వెనుకకు క్రిందికి తగ్గించడానికి 4 సెకన్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.
  • 10 నుండి 12 రెప్స్ జరుపుము;2 నుండి 3 సెట్‌లను పూర్తి చేయండి, ప్రతి సెట్ మధ్య 45 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకోండి.

పోస్ట్ సమయం: జూన్-11-2022